“老年人肌肉流失危害大，专家呼吁’千金难买老来肉’，科学增肌比盲目减肥更重要。”
“千金难买老来瘦”这句古语曾被视为健康箴言，但随着医学研究的深入，专家发现，老年人过度追求”瘦”可能适得其反。2025年最新发布的《中国老年人肌肉减少症防治指南》指出，60岁以上人群中，约20%患有”肌少症”，80岁以上患病率高达50%-60%。肌肉流失不仅导致乏力、跌倒风险增加，还与糖尿病、心血管疾病甚至痴呆密切相关。
一、肌少症：被忽视的”老年隐形杀手”
肌少症（Sarcopenia）是一种因衰老导致的骨骼肌质量、力量及功能下降的综合征。其危害远超普通衰老：
- 跌倒骨折：肌肉无力使老年人步态不稳，髋部骨折风险增加3倍。
- 代谢紊乱：肌肉是血糖的”储存库”，肌肉量下降会加剧胰岛素抵抗，诱发糖尿病。
- 寿命缩短：研究显示，肌少症患者5年内死亡率比健康老人高50%。
案例：70岁的李阿姨常年吃素，体重仅40公斤，一次跌倒后卧床不起，检查发现肌肉量不足标准值的60%，确诊重度肌少症。
二、自测：你的肌肉达标了吗？
- 小腿围测量（最简单方法）：
- 男性＜34厘米、女性＜33厘米提示风险。
- 握力测试：
- 男性＜28公斤、女性＜18公斤需警惕。
- 五次起坐测试：
- 从椅子上站起坐下5次，耗时＞12秒可能肌肉不足。
注意：若以上任一项异常，建议尽早就医进行双能X线吸收测定（DXA）或生物电阻抗分析（BIA）进一步诊断。
三、科学应对：营养+运动双管齐下
（一）营养补充：蛋白质是肌肉的”建筑材料”
- 足量优质蛋白：
- 健康老人每日需1.0-1.2克/公斤体重，慢性病患者需1.2-1.5克。
- 推荐食物：鸡蛋（每天1-2个）、鸡胸肉、三文鱼、豆腐（每餐掌心大小）。
- 维生素D+钙：
- 维生素D可增强肌力，每日晒太阳20分钟或补充400-800IU。
- 牛奶、奶酪、深绿色蔬菜富含钙质。
- 地中海饮食模式：
- 以橄榄油、鱼类、坚果、全谷物为主，抗炎抗氧化，延缓肌肉流失。
（二）运动干预：抗阻训练是关键
- 抗阻运动（每周2-3次）：
- 弹力带训练（如坐位划船）、哑铃弯举（0.5-2公斤起步）、靠墙静蹲（每次30秒）。
- 有氧运动（每周3-5次）：
- 快走、游泳、骑自行车，每次30-40分钟，维持心肺功能。
- 平衡训练（每日）：
- 太极拳、单腿站立（扶椅背）可减少跌倒风险。
注意：运动前需热身，避免空腹锻炼；慢性病患者应在医生指导下进行。
四、误区澄清：老年人增肌的三大迷思
- ”老了自然没力气”：
- 肌肉流失并非必然，80岁老人通过训练仍可增肌15%。
- ”吃蛋白粉伤肾”：
- 肾功能正常者适量补充安全，但需避免超量（每日＞2克/公斤）。
- ”运动容易受伤”：
- 科学渐进式训练反而降低损伤风险，久坐不动更危险。
五、专家建议：从40岁开始”存肌肉”
肌肉从40岁起每年流失1%-2%，提前储备至关重要：
- 40-60岁：每周2次力量训练，保证每日蛋白质摄入。
- 60岁以上：定期筛查肌少症，必要时补充HMB（β-羟基-β-甲基丁酸盐）等营养剂。
结语
“老来瘦”不如”老来肉”，肌肉才是长寿的本钱。与其盲目追求体重秤上的数字，不如关注肌肉质量和功能。从现在开始，吃够蛋白质、练对动作，让晚年生活更有力量！
小贴士：上海部分社区医院已开设”肌少症门诊”，提供免费筛查和运动指导，可咨询当地卫生服务中心。
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