60岁后早起需警惕“黎明现象”，避免猛然起身、空腹久拖、立即锻炼、饮用浓茶和情绪波动这“五不要”，方能稳定血糖，降低健康风险。
2025年8月，医学界再次关注到老年人早起习惯与血糖管理的关系。研究表明，60岁以上的老年人早起时的一些常见行为，如猛然起身、空腹锻炼等，可能会引起血糖剧烈波动，增加心脑血管负担。
专家指出，凌晨三四点后，身体会自然分泌肾上腺素、皮质醇等升糖激素，刺激肝脏释放葡萄糖，导致空腹血糖升高。这个被称为“黎明现象”的生理变化，对老年人尤其是糖尿病患者的健康构成潜在威胁。
01 清晨危机：为什么血糖在早上容易波动？
很多人不知道，清晨时分是血糖最不稳定的时段。这与人体内分泌的自然节律密切相关。从凌晨三四点开始，身体会分泌多种升糖激素，为新的一天提供能量准备。
这种现象在医学上称为“黎明效应”或“黎明现象”，是人体正常的生理反应。但对老年人来说，由于身体调节功能下降，这种正常的生理变化可能带来健康风险。
特别是糖尿病患者，胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗使得身体无法有效调节清晨的血糖升高，导致空腹血糖值偏高，增加了一天中血糖控制难度。
02 不要猛然起身：给身体一个缓冲时间
许多老年人有一睁眼就立即起床的习惯，认为这是在珍惜时间。然而，这种习惯可能带来意想不到的风险。
60岁以后，血管弹性下降，血压调节能力减弱。猛然起身会导致体位性低血压，大脑供血不足，出现头晕、眼花甚至晕厥的情况。
医生建议采用“三分钟原则”：醒来后先在床上躺两分钟，然后慢慢坐起两分钟，再缓缓站起。这个简单的习惯可以给心血管系统足够的适应时间，避免意外发生。
03 不要空腹久拖：早餐是血糖稳定的关键
有些老年人认为“空腹锻炼更健康”或者因为早晨忙碌而推迟进食，这实际上是对血糖管理的误解。
经过一夜的消耗，早晨身体急需能量补充。长时间空腹会导致肝脏过度释放储存的糖分，造成血糖先高后低的剧烈波动。
营养专家建议，老年人应该在起床后一小时内进食早餐，选择高纤维、低升糖指数的食物，如燕麦、全麦面包和鸡蛋，为身体提供稳定持久的能量。
04 不要一醒就锻炼：等待身体苏醒
晨练是很多老年人的习惯，但起床后立即进行锻炼可能增加心脑血管负担。
清晨气温较低，血管处于相对收缩状态，血液黏稠度较高，这个时候进行剧烈运动可能诱发心脑血管事件。
医生建议：起床后至少等待30分钟再开始锻炼，先喝一杯温水补充夜间失去的水分，吃少量食物后再进行适度运动。
05 不要喝浓茶或咖啡：选择更温和的饮品
很多老年人习惯早晨喝浓茶或咖啡提神，但这种习惯可能刺激血糖升高。
咖啡因会刺激肾上腺素分泌，导致血糖上升。同时，空腹饮用这些刺激性饮品可能损伤胃黏膜，引起胃部不适。
推荐用温水或淡盐水替代浓茶和咖啡，既可以补充水分，又不会引起血糖波动和胃部刺激。
06 不要情绪波动：保持心态平和
早晨醒来后立即查看手机、关注新闻或股市行情，可能引起情绪波动，进而影响血糖水平。
情绪激动会刺激肾上腺素分泌，导致血糖升高。对老年人来说，保持心态平和至关重要。
建议醒来后先进行深呼吸、简单伸展或冥想几分钟，让身心逐渐适应新的一天，避免立即陷入各种信息带来的情绪波动中。
清晨的阳光透过窗帘洒进房间，65岁的李先生按照医生的建议，醒来后没有立即起床。他在床上轻轻活动手脚，慢慢坐起，喝下床头准备好的温水。
吃完燕麦早餐后，他休息半小时才出门散步。这些改变让他不再面临早晨头晕眼花的困扰，血糖也稳定了许多。
健康专家强调，对60岁以上的老年人来说，早起不是问题，问题是如何科学地早起。遵循“5不要”原则，了解身体的变化规律，才能有效管理血糖，降低健康风险。
每天的清晨是健康的“发令枪”，起步稳当，全天才能保持良好状态。对于老年人而言，注重早晨的健康习惯，比任何药物都更能提升生活质量。
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